Συνταγή πιλάφι με ρύζι ολικής αλέσεως με μαύρα ξερά φασόλια

Σχετικά με τη συνταγή

Αυτή η συνταγή με ρύζι ολικής αλέσεως πιλάφι με αποξηραμένα μαύρα φασόλια είναι ένα υγιεινό και θρεπτικό πιάτο που συνδυάζει τη γεύση του ρυζιού ολικής αλέσεως με τη χορταστική γεύση των μαύρων φασολιών. Είναι μια τέλεια επιλογή για όσους αναζητούν ένα χορτοφαγικό γεύμα γεμάτο φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βασικά θρεπτικά συστατικά. Αυτή η συνταγή δεν είναι μόνο νόστιμη αλλά και εύκολη στην προετοιμασία, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη στο ρεπερτόριο σας για το δείπνο της εβδομάδας.

Συστατικά

<πίνακας>
<κεφάλι>

Ποσότητα
Συστατικό

1 φλιτζάνι
Ρύζι ολικής αλέσεως

1/2 φλιτζάνι
Αποξηραμένα μαύρα φασόλια

1
Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

2 γαρίφαλα
Σκόρδο, ψιλοκομμένο

2 φλιτζάνια
Ζωμός λαχανικών

1 κουταλάκι του γλυκού
Σπόροι κύμινου

1/2 κουταλάκι του γλυκού
Πάπρικα

1/4 κουταλάκι του γλυκού
Κουρκουμάς

Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή

Για αυτήν τη συνταγή, θα επεξεργαστεί τα εργαλεία και τα συστατικά:

• Μεσαίου μεγέθους κατσαρόλα
• Ξύλινο κουτάλι ή σπάτουλα
• Μεζούρες και κουτάλια
• Μαχαίρι και ξύλο κοπής
• Σουρητήρι
• Μπολ για μούλιασμα μαύρων φασολιών
• Σόμπα ή εστία

Προετοιμασία

1. Μουλιάζουμε τα μαύρα φασόλια

– Ξεπλύνετε τα αποξηραμένα μαύρα φασόλια κάτω από κρύο νερό.
– Τα βάζουμε σε ένα μπολ και τα σκεπάζουμε με νερό.
– Αφήστε τα να μουλιάσουν όλη τη νύχτα ή για τουλάχιστον 8 ώρες.

2. Μαγειρέψτε τα μαύρα φασόλια

– Στραγγίζουμε τα μουλιασμένα μαύρα φασόλια και τα ξεπλένουμε ξανά.
– Σε μια μέση κατσαρόλα ρίχνουμε τα μαύρα φασόλια και αρκετό νερό να τα σκεπάσει.
– Αφήστε να πάρετε μια βράση σε μέτρια φωτιά, στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 1 ώρα ή μέχρι να μαλακώσετε τα φασόλια.
– Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη.

3. Σοτάρουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο

– Ζεσταίνουμε λίγο ελαιόλαδο στην ίδια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
– Προσθέστε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και μαγειρέψτε μέχρι να γίνουν διάφανα και μαλακά.
– Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και μαγειρέψτε για ένα επιπλέον λεπτό.

4. Προσθέστε τα μπαχαρικά και το ρύζι

– Προσθέστε τους σπόρους κύμινου, την πάπρικα, τον κουρκούμα και το ρύζι ολικής αλέσεως στην κατσαρόλα.
– Ανακατεύουμε καλά για να καλυφθεί το ρύζι με τα μπαχαρικά.

5. Μαγειρέψτε το ρύζι πιλάφι

– Περιχύνουμε με το ζωμό λαχανικών και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.
– Αφήνουμε το μείγμα να πάρει μια βράση και στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά.
– Σκεπάζετε την κατσαρόλα με ένα καπάκι και αφήνετε να σιγοβρείτε για περίπου 15-20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε το ρύζι και να χρησιμοποιήσετε τα υγρά.
– Αφρατέψτε το ρύζι με ένα πιρούνι πριν το σερβίρετε.

Χρόνος προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας για αυτό το πιλάφι με ρύζι ολικής αλέσεως με αποξηραμένα μαύρα φασόλια είναι περίπου 20 λεπτά, εξαιρουμένου του χρόνου μουλιάσματος και μαγειρέματος για τα φασόλια.

Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε

– Βεβαιωθείτε ότι έχετε μουλιάσει τα μαύρα φασόλια όλη τη νύχτα ή για τουλάχιστον 8 ώρες για να βεβαιωθείτε ότι θα ψηθούν ομοιόμορφα και θα γίνουν τρυφερά.
– Ξεπλύνετε τα μουλιασμένα φασόλια πριν τα μαγειρέψετε για να αφαιρέσετε τυχόν ακαθαρσίες.
– Το σοτάρισμα των κρεμμυδιών και του σκόρδου βελτιώνει τη γεύση του πιάτου, οπότε αφήστε λίγο χρόνο για να τα μαγειρέψετε μέχρι να γίνουν μαλακά και αρωματικά.
– Χρησιμοποιήστε ολικής αλέσεως για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και πιο θρεπτική γεύση. Ωστόσο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι αν θέλετε.
– Προσαρμόστε τα μπαχαρικά σύμφωνα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. Μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα σκόνη τσίλι ή πιπέρι καγιέν για μια πικάντικη λαχτάρα.

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα

<πίνακας>
<κεφάλι>

Θρεπτικό
Ποσό ανά μερίδα

Θερμίδες
220

Συνολικό Λίπος
2g

Κορεσμένα λιπαρά
0g

Νάτριο
380 mg

Συνολικοί υδατάνθρακες
43g

Διαιτητικές ίνες
8g

Πρωτεΐνη
9g

Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Αυτή η συνταγή ρυζιού ολικής αλέσεως με αποξηραμένα μαύρα φασόλια μπορεί να σερβιριστεί ως κύριο πιάτο συνοδευόμενο από φρέσκια πράσινη σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό. Για πρόσθετη γεύση και υφή, μπορείτε να γαρνίρετε το πιλάφι με ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιαντρο ή μαϊντανό. Επιπρόσθετα, μπορείτε να σερβίρετε με μια κούκλα απλό γιαούρτι ή ένα στύψιμο από χυμό για μια αφράτη ανανέωση. Αυτό το πιάτο συνδυάζεται καλά με μια πλευρά από ψηλά λαχανικά ή ψητές γλυκοπατάτες. Τα ζωηρά χρώματα και το αρωματικό άρωμα του πιλάφι κάνουν μια ελκυστική παρουσίαση, γι’ αυτό σκεφτείτε να σερβίρετε σε ένα πολύχρωμο μπολ ή σε μια διακοσμητική πιατέλα.

Συνθήκες αποθήκευσης

Για να αποθηκεύσετε τυχόν υπολείμματα από το πιλάφι με τη ρύζι ολικής αλέσεως με αποξηραμένα μαύρα φασόλια, μεταφέρετε τα σε αεροστεγές δοχείο και βάλτε τα στο ψυγείο εντός δύο ωρών από το μαγείρεμα. Με σωστή αποθήκευση, το πιλάφι θα μείνει φρέσκο ​​και 3-4 ημέρες στο ψυγείο. Όταν το ξαναζεστάνετε, προσθέστε λίγο νερό ή ζωμό λαχανικών για να μην στεγνώσετε και να ζεστάνετε το φούρνο μικροκυμάτων ή στο μάτι της κουζίνας μέχρι να ζεσταθεί. Ωστόσο, είναι καλύτερο να καταναλώσετε αυτό το πιάτο φρέσκο ​​για βέλτιστη γεύση και υφή.

Οφέλη για την υγεία των συστατικών που διαφήμιση

Αυτή η συνταγή με ρύζι ολικής αλέσεως πιλάφι με αποξηραμένα μαύρα φασόλια προσφέρει πολλά για την υγεία. Το ρύζι ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίοι βοηθούν την πέψη, προάγουν τον κορεσμό και συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Περιέχει επίσης συστατικά συστατικά όπως μαγνήσιο και σελίδα.

Τα αποξηραμένα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και παρέχουν καλή ποσότητα διαιτητικών ινών. Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και μετάλλα, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο και κάλιο.

Τα κρεμμύδια και το σκόρδο που σε αυτή τη συνταγή όχι μόνο ενισχύουν τη γεύση αλλά προσφέρουν και διάφορα για την υγεία. Περιέχουν θειούχες ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις και ενισχυτικές επιλογές του ανοσοποιητικού. Τα κρεμμύδια είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση των επικίνδυνων ορισμένων ασθενειών.

Παρόμοιες συνταγές

Αν σας άρεσε αυτό το πιλάφι με ρύζι ολικής αλέσεως με αποξηραμένα μαύρα φασόλια, ίσως σας αρέσουν και αυτά τα παρόμοια πιάτα:

1. Πιλάφι με κινόα και μαύρο φασόλι: Αντικαταστήστε το ρύζι ολικής αλέσεως με κινόα και ετοιμαστείτε να ακολουθήσετε τα ίδια βήματα. Αυτή η παραλλαγή προσθέτει μια επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης και μια ελαφριά διαφορετική υφή στο πιάτο.

2. Μεσογειακό καστανό ρύζι πιλάφι: Αντικαταστήστε τους σπόρους κύμινου, την πάπρικα και τον κουρκούμα με αποξηραμένη ρίγανη, ξύσμα λεμονιού και μια στύψα χυμό λεμονιού. Αυτή η έκδοση εμπνευσμένη από το Μεσόγειο προσφέρει μια αναζωογονητική πινελιά με φωτεινές γεύσεις.

3. Πικάντικο τηγάνι με μαύρα φασόλια και ρύζι: Μαγειρέψτε τα μαύρα φασόλια και το ρύζι μαζί σε ένα τηγάνι με κομμένες σε κύβους ντομάτες, σκόνη τσίλι και πιπέρι καγιέν για ένα πικάντικο λάκτισμα. Γεμίστε το με λίγο τριμμένο τυρί και απολαύστε ένα γευστικό γεύμα με μία κατσαρόλα.

Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή

Αυτή η συνταγή με ρύζι ολικής αλέσεως πιλάφι με αποξηραμένα μαύρα φασόλια αντλεί έμπνευση από διάσημους σεφ όπως ο Yotam Ottolenghi και ο Jamie Oliver. Αυτοί οι σεφ είναι γνωστοί για τα καινοτόμα και γεμάτα γεύσεις χορτοφαγικά πιάτα τους που γιορτάζουν τα υγιεινά υλικά. Η έμφαση τους στη χρήση δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων με δημιουργικούς τρόπους λειτούργησε ως έμπνευση για αυτή τη συνταγή. Ενσωματώνοντας τις ιδέες και τις τεχνικές μαγειρικής τους, δημιουργήσαμε ένα απολαυστικό και θρεπτικό πιάτο που μπορεί να ικανοποιήσει τόσο τους χορτοφάγους όσο και τους κρεατοφάγους.