Σχετικά με τη συνταγή
Καλώς ήρθατε στην κουζίνα μου, όπου θα μοιραστώ μαζί σας την υπέροχη συνταγή μου για σούπα λαχανικών! Αυτή η χορταστική και θρεπτική σούπα είναι μια τέλεια ισορροπία γεύσεων και υφών, που σίγουρα θα ζεστάνει την ψυχή σας τις ψυχρές μέρες. Συσκευασμένο με μια ποικιλία λαχανικών και δημητριακών, είναι ένα υγιεινό γεύμα από μόνο του. Είτε είστε έμπειρος μάγειρας είτε μόλις ξεκινάτε το γαστρονομικό σας ταξίδι, αυτή η συνταγή είναι εύκολο να ακολουθηθεί και θα σας αφήσει ικανοποιημένους και ικανοποιημένους.
Συστατικά
<πίνακας>
<κεφάλι>
Συστατικά
Ποσότητα
Ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας
Κρεμμύδι
1, σε κύβους
Καρότα
2, σε κύβους
Σέλινο
2 κοτσάνια, κομμένα σε κύβους
Σελίδες σκόρδο
3, κιμάς
Πατάτες
2, σε κύβους
Κολοκυθάκια
1, σε κύβους
Πιπεριά
1, σε κύβους
Κονσερβοποιημένες ντομάτες σε κύβους
1 κουτί (14 oz)
Ζωμός λαχανικών
6 φλιτζάνια
Φύλλα δάφνης
2
Θυμάρι
1 κουταλάκι του γλυκού
Δεντρολίβανο
1 κουταλάκι του γλυκού
Αλάτι
Για γεύση
Μαύρο πιπέρι
Για γεύση
Μαγειρεμένα δημητριακά (κινόα, κριθάρι κ.λπ.)
1 φλιτζάνι
Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή
Για να ετοιμάσετε αυτήν την υπέροχη σούπα λαχανικών, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία και συστατικά:
- Μεγάλη κατσαρόλα: Μια στιβαρή κατσαρόλα θα είναι ο έμπιστος σύντροφός σας σε όλη τη διαδικασία μαγειρέματος.
- Μαχαίρι του σεφ: Ένα κοφτερό μαχαίρι είναι απαραίτητο για την ακριβή κοπή και κοπή.
- Σανίδι κοπής: Χρησιμοποιήστε ένα ευρύχωρο ξύλο κοπής για να ψιλοκόψετε με ασφάλεια τα λαχανικά σας.
- Μεζούρες: Οι ακριβείς μετρήσεις διασφαλίζουν την τέλεια ισορροπία των γεύσεων.
- Ξύλινο κουτάλι: Ένα ξύλινο κουτάλι είναι ιδανικό για ανακάτεμα και ανάμειξη υλικών.
- Ανοιχτήρι κονσερβών: Ένα εύχρηστο εργαλείο για το άνοιγμα ντοματών σε κονσέρβα.
- Κουτάλα σούπας: Χρησιμοποιήστε μια κουτάλα για να σερβίρετε τη σούπα σε μπολ.
Προετοιμασία
1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
2. Προσθέστε κομμένα κρεμμύδια, καρότα, σέλινο και ψιλοκομμένο σκόρδο. Σοτάρουμε μέχρι τα λαχανικά να γίνουν τρυφερά και αρωματικά.
3. Ρίξτε μέσα τις πατάτες σε κύβους, τα κολοκυθάκια σε κύβους και την πιπεριά. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς.
4. Ρίχνουμε μέσα την κονσέρβα ντομάτα σε κύβους και το ζωμό λαχανικών.
5. Προσθέστε τα φύλλα δάφνης, το θυμάρι, το δεντρολίβανο, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε καλά για να συνδυαστούν όλες οι γεύσεις.
6. Φέρτε τη σούπα σε βράση και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά. Αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά για να ενωθούν οι γεύσεις.
7. Προσθέστε στην κατσαρόλα μαγειρεμένους κόκκους της αρεσκείας σας (κινόα, κριθάρι κ.λπ.). Ανακατεύουμε καλά για να ενσωματωθούν ομοιόμορφα στη σούπα.
8. Συνεχίστε το μαγείρεμα για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθούν οι κόκκοι.
9. Δοκιμάστε και προσαρμόστε το καρύκευμα αν χρειάζεται. Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης πριν τα σερβίρετε.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας για αυτήν τη σούπα λαχανικών είναι περίπου 15 λεπτά. Αυτό περιλαμβάνει τον τεμαχισμό και τον τεμαχισμό των λαχανικών, τη συλλογή των απαραίτητων υλικών και το στήσιμο του σταθμού μαγειρέματος. Ο πραγματικός χρόνος μαγειρέματος είναι περίπου 30 λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να απολαύσετε τα δελεαστικά αρώματα που διαχέονται στην κουζίνα σας. Με συνολικό εκτιμώμενο χρόνο 45 λεπτών, αυτή η συνταγή είναι ιδανική για την προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος χωρίς να ξοδεύετε ώρες στην κουζίνα.
Προτάσεις αλλαγής συστατικών για vegans
Ως συνταγή φιλική προς τους vegan, δεν χρειάζονται αλλαγές συστατικών! Απολαύστε αυτή τη σούπα λαχανικών με δημητριακά ως έχει, γνωρίζοντας ότι είναι απαλλαγμένη από ζωικά προϊόντα και γεμάτη καλοσύνη με βάση τα φυτά.
Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε
– Για να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να κόψετε τα λαχανικά εκ των προτέρων και να τα αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να μαγειρέψετε.
– Μη διστάσετε να προσαρμόσετε αυτή τη σούπα προσθέτοντας τα αγαπημένα σας λαχανικά ή προσαρμόζοντας τα καρυκεύματα σύμφωνα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. Είναι μια ευέλικτη συνταγή που επιτρέπει τη δημιουργικότητα!
– Για επιπλέον γεύση, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά σε ζωμό λαχανικών αντί για ελαιόλαδο.
– Μην παραβράζετε τους κόκκους όταν τους προσθέτετε στη σούπα, γιατί μπορεί να μαλακώσουν. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για το μαγείρεμα των κόκκων χωριστά και μετά προσθέστε τα στη σούπα λίγο πριν τα σερβίρετε.
– Αυτή η σούπα έχει ακόμα καλύτερη γεύση την επόμενη μέρα, καθώς οι γεύσεις είχαν καιρό να αναπτυχθούν. Σκεφτείτε να φτιάξετε μια μεγαλύτερη παρτίδα και απολαύστε την ως υπολείμματα.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
<πίνακας>
<κεφάλι>
Θρεπτικό
Ποσό
Θερμίδες
180 kcal
Συνολικό λίπος
6g
Χοληστερόλη
0 mg
Νάτριο
600 mg
Υδατάνθρακες
28 g
Ίνα
6g
Σάκχαρα
7g
Πρωτεΐνη
5 g
Βιταμίνη Α
80% DV
Βιταμίνη C
60% DV
Ασβέστιο
6% DV
Σίδερο
10% DV
*Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τα συγκεκριμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται.
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Όταν σερβίρετε τη σούπα με δημητριακά λαχανικά, μπορείτε να αναβαθμίσετε την παρουσίασή της με μερικές απολαυστικές γαρνιτούρες. Σκεφθείτε να πασπαλίσετε από πάνω φρεσκοκομμένα μυρωδικά όπως μαϊντανό ή κόλιαντρο για μια έκρηξη φρεσκάδας. Μπορείτε επίσης να ρίξετε ένα στροβιλισμό με ελαιόλαδο υψηλής ποιότητας πάνω από κάθε μπολ για πρόσθετο πλούτο. Σερβίρετε τη σούπα ζεστή σε ατομικά μπολ μαζί με λίγο ψωμί ή κριτσίνια σκόρδου για ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα. Για όσους προτιμούν μια πιο χορταστική πλευρά, μια απλή ανάμεικτη πράσινη σαλάτα ή ψητά λαχανικά θα συμπλήρωναν υπέροχα τη σούπα.
Συνθήκες αποθήκευσης
Αν σας περισσέψει, φυλάξτε τη σούπα λαχανικών σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Θα παραμείνει φρέσκο έως και 3-4 ημέρες. Όταν το ξαναζεστάνετε, απλά μεταφέρετε την επιθυμητή μερίδα σε μια κατσαρόλα και τη ζεστάνετε απαλά σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά μέχρι να ζεσταθεί. Εναλλακτικά, μπορείτε να ξαναζεστάνετε μεμονωμένες μερίδες στο φούρνο μικροκυμάτων. Αυτή η σούπα είναι επίσης φιλική στην κατάψυξη. Αφήστε το να κρυώσει τελείως πριν το μεταφέρετε σε δοχεία ή σακούλες που ασφαλίζουν για την κατάψυξη. Μπορεί να διατηρηθεί στην κατάψυξη έως και 3 μήνες. Ξεπαγώστε την παγωμένη σούπα στο ψυγείο για μια νύχτα πριν τη ζεστάνετε ξανά.
Οφέλη για την υγεία των συστατικών που χρησιμοποιούνται
Η σούπα με δημητριακά λαχανικών είναι μια θρεπτική μονάδα παραγωγής ενέργειας, παρέχοντας διάφορα οφέλη για την υγεία. Ακολουθούν ορισμένες σημαντικές στιγμές:
-
Λαχανικά: Η σούπα είναι γεμάτη με μια ποικιλία λαχανικών όπως καρότα, σέλινο, κολοκυθάκια και πιπεριές, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες. Συμβάλλουν στη συνολική υγεία, υποστηρίζουν την πέψη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
-
Δημητριακά: Η προσθήκη μαγειρεμένων δημητριακών όπως η κινόα ή το κριθάρι ενισχύει το διατροφικό προφίλ της σούπας. Αυτά τα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βασικά θρεπτικά συστατικά, προάγοντας την υγεία της καρδιάς και βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους.
-
Ντομάτες: Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες σε κύβους παρέχουν αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο, γνωστό για τις πιθανές αντιφλεγμονώδεις και καταπολεμητικές του ιδιότητες. Προσφέρουν επίσης βιταμίνες Α και C, καθώς και κάλιο.
-
Ζωμός λαχανικών: Η χρήση ζωμού λαχανικών ως βάσης της σούπας προσθέτει βάθος στη γεύση ενώ τη διατηρεί vegan. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και μπορεί να είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, ανάλογα με τη μάρκα ή τη σπιτική συνταγή.
Παρόμοιες συνταγές
Αν σας άρεσε η σούπα με δημητριακά λαχανικών, μπορεί να σας αρέσουν και αυτές οι παρόμοιες συνταγές:
– Σούπα με φακές και λαχανικά: Μια χορταστική και γεμάτη πρωτεΐνες σούπα με φακές και ένα μείγμα από πολύχρωμα λαχανικά.
– Σούπα Minestrone: Μια κλασική ιταλική σούπα γεμάτη με λαχανικά, φασόλια και ζυμαρικά σε γευστικό ζωμό με βάση την ντομάτα.
– Μαροκινό στιφάδο με ρεβίθια: Ένα αρωματικό και πικάντικο στιφάδο που παρασκευάζεται με ρεβίθια, λαχανικά και ζεστά μπαχαρικά όπως κύμινο και κανέλα.
Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή
Αυτή η συνταγή για σούπα λαχανικών εμπνέεται από διάσημους σεφ που τονίζουν τη σημασία της χρήσης φρέσκων και εποχιακών συστατικών. Σεφ όπως ο Jamie Oliver, ο Ottolenghi και η Deborah Madison έχουν συμβάλει στον γαστρονομικό κόσμο αναδεικνύοντας την ομορφιά των πιάτων με βάση τα φυτά και ενσωματώνοντάς τα σε υγιεινές και γευστικές συνταγές. Το πάθος τους για το φαγητό και η αφοσίωσή τους στη δημιουργία νόστιμων, θρεπτικών γευμάτων έχουν εμπνεύσει οικιακούς μάγειρες και επαγγελματίες σεφ.
Τώρα, οπλισμένοι με αυτήν την απολαυστική συνταγή για σούπα λαχανικών, ας πάμε στην κουζίνα και ας δημιουργήσουμε ένα αριστούργημα που θα ζεστάνει τόσο την καρδιά όσο και τους γευστικούς σας κάλυκες. Απολαύστε τη διαδικασία, αγκαλιάστε τον εσωτερικό σας σεφ και απολαύστε κάθε απολαυστική κουταλιά αυτής της ανακουφιστικής σούπας! Καλό μαγείρεμα! 🥣👩🍳